Концепция
Выпуск №7
  • <
  • 7 
  • 6 
  • 5 
  • 4 
  • 3 
  • 2 
  • 1 
  • >

Гипертрофия или гиперплазия?

 

 

Гипертрофия или гиперплазия?

 

I

Волокна, такие как мышечные, могут увеличиваться посредством двух основных механизмов. Один называется гипертрофией и приводит к увеличению размеров клеток внутри волокна. Второй механизм носит название гиперплазии и подразумевает увеличение количества клеток. Хотя называются процессы очень похоже, между ними существуют весьма важные различия.

Гипертрофия – это, как правило, контролируемый рост в ответ на внешние воздействия, который протекает в определенных рамках. Например, жировые клетки способны значительно увеличиваться в размерах в условиях переедания или съеживаться при недостатке пищи. Количество жировых клеток остается неизменным, но запасы жира при этом могут меняться в значительном диапазоне.

Гиперплазия обеспечивает более быстрый рост, потому что руководствуется гормональными сигналами, или может быть неконтролируемой, благодаря канцерогенным изменениям. Гиперплазия бывает и подконтрольным процессом, таким как увеличение производства красных кровяных клеток из предшествующих стволовых клеток после значительных потерь крови. Неконтролируемая гиперплазия означает рак. В обоих случаях увеличение числа клеток не сопровождается их ростом.

 

 

Большие мышечные группы, такие как бицепсы или квадрицепсы наводнены мышечными клетками. Если взять в качестве примера бицепс, то он увеличивается в размерах, благодаря гипертрофии – то есть, росту вследствие увеличения размеров каждой мышечной клетки. Однако, как мы помним, существует предел мышечного роста в лице N/C соотношения (соотношение ядро/цитоплазма). Поясним, что клетка может расти до того момента, пока объем цитоплазмы (внутреннего содержимого клетки) в 20 раз не превысит объем ядер в ней. По достижении этого лимита дальнейший рост становится невозможным.

Скелетные мышцы нашего организма уникальны тем, что в отличие от других волокон обладают множеством клеточных ядер. Это означает, что в каждой мышечной клетке имеется более одного ядра. Интересно то, что, по-видимому, существует связь между количеством ядер в каждой клетке и размером, которого она способна достичь. Дополнительные ядра могут входить в клетку, увеличивая свой пул внутри нее. Тогда количество цитоплазмы также может возрастать, увеличивая размеры мышечных клеток и при этом сохраняя неизменным соотношение N/C. Эти ядра поступают из резервуаров предшественников мышечных клеток, располагающихся рядом с растущими клетками, и называются сателлитными клетками.

Чем же все-таки обусловлен рост мышечной массы: гипертрофией мышечных волокон (МВ) (увеличением объема мышечного волокна) или же их гиперплазией (увеличением количества мышечных волокон)? Официальная наука не подтверждает данные о возможности гиперплазии МВ у человека, хотя имеется достаточно много фактов, подтверждающих наличие этого процесса у животных.

Тем не менее, в последние годы часто публикуются работы, которые ставят под сомнение официальную точку зрения. Сторонников гиперплазии мышечного волокна поддержал и такой известный и заслуженно уважаемый спортсменами силовых видов спорта специалист, как Михаил Клестов: «Предел возможности гипертрофии – это увеличение диаметра мышечного волокна в два раза. У самых массивных атлетов мышечные волокна не более чем в два раза толще, чем у самого худосочного дистрофика. Дальше прогресс возможен только за счет гиперплазии.

 

 

 

                    

Мышечное веретено может увеличить свой диаметр максимум в два раза. Это связано, в том числе, и с проблемами трофического характера. По крайней мере, науке не известен ни один факт обнаружения мышечного веретена втрое больше, чем среднестатистический диаметр. Встречалось максимум двукратное увеличение диаметра. Тем не менее, среди профи есть немало атлетов, увеличивших свою мышечную массу в три раза и более». Очень логично, не правда ли? Но только если не усомниться в исходных данных. Вот, к примеру, сделано важное открытие в области физиологии, позволяющее полностью переосмыслить и изменить сложившийся стереотип в тренировках. Вы думаете, все сразу же начнут вносить коррективы? Нет.

Во-первых, для того чтобы эта информация получила распространение, нужно вложить огромные средства в ее продвижение. Сами ученые этим не занимаются, их дело – это научная работа. Если блестящее открытие не несет сразу огромные дивиденды, то желающих распространять о нем информацию или как-то продвигать его не так много. Более того, оно часто встречается в штыки. Лет пятнадцать назад в НИИ фундаментальных и прикладных проблем физкультуры и спорта была неопровержимо доказана возможность локального жиросжигания.

Доказана, научно обоснована и подтверждена огромным количеством статистического материала. Все это было опубликовано в научных изданиях, но инертность науки такова, что и сейчас на обучающих курсах фитнес-тренеров и семинарах продолжают твердить о невозможности локального жиросжигания. Показания таких видов тестирования, как индекс массы тела и тест Карвонена давно уже считаются слишком простыми для оценки состояния здоровья, но тем не менее их упрямо насаждают во всех фитнес-центрах.

К сожалению, у нас в стране (Россия) нет такой службы, которая занималась бы мониторингом всех серьезных научных открытий, опубликованных в научных изданиях, и знакомила бы с этими открытиями наших специалистов. Журналисты издания «Железный мир» (ЖМ) решили обратиться с разъяснениями по этому вопросу к профессору Виктору Николаевичу Селуянову, который на протяжении нескольких десятилетий изучает и анализирует публикации в крупнейших научных периодических изданиях мира.

ЖМ: Виктор Николаевич, что же все-таки является основной причиной роста мышц: гипертрофия или гиперплазия мышечных волокон? Были ли проведены какие-либо исследования в мире, которые остались неизвестны нашим тренерам и специалистам в области силового тренинга?

Виктор Селуянов: В 70–80-е годы встал вопрос: за счет чего происходит рост мышц у спортсменов, особенно у культуристов? Тогда брали биопсию у спортсменов, и действительно оказалось, что размер поперечного сечения мышечного волокна у бодибилдеров был всего лишь на 30 % больше, чем у обычных людей. А внешний вид обычного человека и бодибилдера отличается существенно. Мышцы больше в три, а то и в четыре раза.

Поэтому стали искать причины, по которым возможно подобное увеличение мышц. В СССР такой автор, как Друздь с помощью биопсии стал изучать мышцы тренированных людей и в конце концов он выяснил, что крупные мышечные волокна могут делиться. В них происходит так называемое продольное деление. Возможно, помимо увеличения размера мышечного волокна возникают какие-то законы, по которым происходит их раздвоение (законы эти неизвестны).

Таким образом, увеличивается количество мышечных волокон. При этом речь о миосателлитах не шла. Кстати, до сих пор миосателлиты относятся к непознанной области знания. Пока считают, что миосателлиты не участвуют в гипертрофии мышц, то есть за счет миосателлитов не образуются новые волокна. Хотя сейчас пытаются воздействовать на них с помощью фармакологии и таким образом увеличить объем мышц, но будем считать, что это пока область гипотетическая.

 

                     

 

Прошло время. Все больше и больше брали пробы биопсии, развивались методы измерения поперечного сечения МВ у спортсменов с различным уровнем подготовленности. Если раньше считалось, что только на 30 % можно гипертрофировать волокна, то последующие исследования показали, что размер мышечного волокна можно увеличить в три, четыре, шесть и более раз! И фактор возможности гиперплазии МВ отошел в сторону. На сегодняшний день можно четко сказать, что количество мышечных волокон у человека задано от рождения. Если у одного человека быстро растут мышцы, то это не потому, что у него умножается количество МВ, а у него изначально было много МВ; другой же спортсмен при всем желании не сможет нарастить большую мышечную массу, потому что у него изначально мало МВ.

ЖМ: Но если он может в шесть раз увеличить их поперечник...

Виктор Селуянов: Да, нарастить может, но выйти на высокий уровень в бодибилдинге – нет. Он все равно будет проигрывать сопернику, у которого в три раза больше мышечных волокон. В конькобежном спорте, например, перспективность спортсмена определяют по размеру четырехглавой мышцы бедра. Если от рождения эта мышца не крупная, то он не достигнет хорошего результата в беге на коньках; а если изначально крупная, то он за год-два сможет выполнить норматив мастера спорта. Таких случаев много. Один из самых известных – это конькобежец Олег Гончаренко, который за два года тренировок стал чемпионом мира. Но он пришел в спорт с огромными ногами (мышцами).

ЖМ: То есть Вы полностью отрицаете возможность гиперплазии МВ?

Виктор Селуянов: Возможно, этот фактор существует. Думаю, до 3 % мышечных волокон можно прибавить. Можно согласиться с Друздем по поводу продольного расщепления. Но пока еще никто не доказал, что гиперплазия МВ может быть существенным фактором для увеличения размеров и силы мышц, для увеличения спортивных достижений.

ЖМ: В бодибилдинге на протяжении уже многих лет распространено такое мнение, что гиперплазии МВ способствует прием гормона роста.

Виктор Селуянов: Нет, на увеличение количества МВ гормон роста, конечно, не работает. Он попадает в клетки, воздействует на ДНК и в клетках начинает более активно строить компоненты, отвечающие за ее прочность. Особенно активен он в сухожилиях, связках, местах крепления мышечной ткани к сухожилию. Отчасти растет и мышечная ткань. Происходит гиперплазия миофибрилл в мышечном волокне. Вот и все, что на данный момент известно об анаболическом действии гормона роста, а остальное скорее выдумки, чем научно объяснимые факты.

ЖМ: Если в конце 80-х – 90-х годах уже проводились исследования, доказавшие возможность увеличения поперечника МВ в шесть и более раз, почему в отечественной литературе нет таких данных? И до сих пор упрямо говорится о том, что более чем в два раза МВ невозможно увеличить.

Виктор Селуянов: Возможно, потому, что таких статей и таких исследований в мире не так много. Мне известно три-четыре статьи с подобными исследованиями. Для этого необходимо постоянно мониторить всю издающуюся научную литературу, чтобы из тысячи статей выбрать одну-две по интересующей теме, которые сделаны на высоком научном уровне и на контингенте высококлассных спортсменов.

Сейчас я познакомлю вас с одной из очень достойных работ, опубликованной еще в 1989 году. На русский язык она никогда не переводилась, перевод мой. Сравнительный анализ мышечных волокон элитных бодибилдеров – мужчин и женщин S. E. Alway, W. H. Grumbt, W. J. Gonyea, and J. Stray-Gundersen Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders J Appl Physiol July 1, 1989 67:24-31.

 

 

«Проблема степени гипертрофии мышечных волокон изучалась на высококвалифицированных бодибилдерах. Восемь мужчин и пять женщин. Средние антропометрические показатели составили соответственно 173 см, 87 кг и 166 см, 62 кг.  Объектом исследования были сгибатели локтевого сустава, длинная головка двуглавой мышцы плеча и плечевая мышца. Из этих мышц была взята биопсия. Пробу ткани заморозили в жидком азоте. Мышечная композиция определялась по Bergstrom.

Оценивалась активность АТФ-азы миозина. Поперечное сечение мышечных волокон измерялось под микроскопом (х 15 000). Общая площадь мышцы измерялась по фотографии среза мышц после компьютерной томографии. Делением площади мышцы на сечение среднего мышечного волокна определялось количество МВ в мышце. В результате доля второго типа МВ (быстрых) оказалась в районе 50 %. Доля неконтрактильной части составила 9-10 %.

Площадь поперечного сечения в среднем составила у первого типа 7,200 мм2 и 4,700 мм2; второго типа – 11,400 мм2 и 5,000 мм2 у мужчин и женщин соответственно. Особый интерес представляют данные о распределении мышечных волокон по поперечному сечению. На рисунке видно, что размер мышечных волокон колеблется от 2000 мм2 до 15 000 мм2 у женщин и до 20 000 мм2 у мужчин.

Обхват плеча у мужчин составил 47 см, если выполнить перерасчет с учетом уменьшения поперечного сечения МВ до нормы нетренированного человека (3000–4000 мм2), то обхват плеча составит 27–30 см. Следовательно, у бодибилдеров рост мышечной массы был связан только с гипертрофией МВ (гиперплазией миофибрилл). Для гиперплазии мышечных волокон «места не остается».   Тонкая линия – волокна первого типа (медленные) Толстая линия – волокна второго типа (быстрые).

 

II

Итак, гиперплазия и гипертрофия мышц – это два разных метода увеличения мышц в объеме. Гипертрофия мышц происходит за счет увеличения размеров мышечных волокон, а гиперплазия за счет увеличения их количества. Соответственно, раз различается механизм роста мышцы, значит, различается и метод её тренировки. Говорить о том, что какой-либо метод более или менее эффективен не корректно, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна!

Поэтому в своем тренировочном цикле следует совмещать все виды тренинга, но их важно группировать в правильной последовательности. В данном случае предпочтение следует отдать, прежде всего, гипертрофии мышц, поскольку добиться гипертрофии легче, больше того, скорее всего, для достижения гиперплазии мышечных волокон, вам понадобятся сложные профессиональные техники, которые начинающим атлетам просто не под силу. Схема тренировок должна выглядеть примерно так: 2 года гипертрофии, полгода системного роста ещё около года гиперплазии, а затем тренировочный цикл повторяется вновь.

Если же вы совсем начинающий атлет и только начали ходить в тренажерный зал, то вам следует первые 2-3 месяца работать над нейромышечной связью, использую программу тренировок для начинающих.  В том случае, если вы уже адоптировались к занятиям в тренажерном зале, научились чувствовать свои мышцы и теперь пытаетесь наращивать мышечную массу, вам необходимо постоянно прогрессировать нагрузку.

Первый год занятий в тренажерном зале прогрессия нагрузки будет происходить достаточно естественно, вам не понадобятся сложные схемы тренировок, или специальные приемы, вы будете прогрессировать и так! Единственное, что мы рекомендуем использовать с самого начала – это тренировочный дневник, помогающий отслеживать прогресс. Итак, до тех пор, пока гипертрофия мышц происходит естественным образом, велосипед изобретать не нужно. Вы просто выбираете себе сплит – трехдневный, двухдневный, или любой другой и занимаетесь по нему в течение 8-10 месяцев, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, а вот когда эффективность тренировок начнет падать, нужно применить методики наращивания мышечной массы.

 

Гипертрофия мышц – схемы

Классическая схема – ещё раз подробно рассмотрим то, как выглядит самая простая схема тренировок в тренажерном зале. Суть её заключается в том, что атлет тренирует только некоторые мышечные качества, не чередуя тренировки различных мышечных волокон, а разбивая свои тренировки только по мышечным группам. Эффективнее ли будет использовать более сложные схемы? Нет! Во-первых, тренируясь самостоятельно, вы не сможете этого сделать, поскольку для этого нужен опыт.

Во-вторых, вы каждую тренировку будете тренировать наиболее важные для бодибилдера мышечные качества, поэтому целенаправленно прорабатывать другие мышечные качества вам пока что не надо. Почему в дальнейшем придется применять более сложные схемы тренировок? Дело в том, что тренировать мышцы имеет смысл в момент суперкомпенсации, для достижения которого вам будет требоваться все больше и больше времени. Кроме того, со временем прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке станет не просто сложно, а будет невозможно, вам придется увеличивать нагрузку какими-то более хитроумными способами.

 

 

Читинг – не самый лучший способ достижения гипертрофии мышечных волокон, но самый известный, а в случае, когда атлет «читингует» правильно, действительно эффективный и хорошо работающий метод прогрессии. Суть его заключается в том, что атлет берет вес больше того, с которым он может выполнять упражнения с правильной техникой, а затем с помощью мышц ассистентов выполняет то или иное упражнение «грязно».

Здесь следует учесть, что спектр упражнений, в которых можно использовать «читинг» ограничен. Например, приседания со штангой или становую тягу с читингом может выполнять только сумасшедший. К упражнениям, в которых допустим читинг, относятся: разведение рук с гантелями, подъемы на бицепс, различные подтягивания и варианты тяг, причем, как со свободными весами, так и в блочных тренажерах.

Так же важно уметь чувствовать рабочую мышечную группу, поскольку читинг применяет не для того, чтобы нагрузить мышцу меньше, а для того, чтобы нагрузить её больше, при этом, дав ей новый необычный стресс. Как правило, читинг выполняется за счет раскачки корпуса, когда атлет как бы подкидывает немного штангу или гантели в нужно направлении, при этом выполнять упражнения в полной амплитуде необязательно.

Суперсеты – это более простой метод тренировки мышц, который предполагает два варианта группировки упражнений. Вы можете группировать в суперсерии упражнения на мышцы антагонисты, или же упражнения на одну мышечную группу. Кроме того, суперсерия может состоять из двух или трех упражнений, при этом внутри суперсета между упражнениями не предполагается отдыха.

Когда атлет тренирует мышцы антагонисты суперсериями, то тем самым он увеличивает КПД своей тренировки, поскольку за одно и тоже время может выполнить более объемную работу. Классическими вариантами группировки мышц в суперсерии являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра. Чаще всего суперсерии используют в тренировке рук. Упражнения на одну мышечную группу – это суперсерии, состоящие из базовых упражнений и изолирующих, например, жим лежа и французский жим.

В данном случае удается сконцентрировать акцент в жиме на более сильных пучках, а более слабые пучки трицепса «добить» изолирующим упражнением. Ещё один вариант суперсета – это суперсет на мышцы синергисты: грудь и трицепс, спина и бицепс, грудь и плечи, а так же большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра. В данном случае тоже следует использовать базовое упражнение и изолирующее, например, жим лежа и французский жим.

Форсированные повторения – это, так называемый, отказной тренинг, когда атлет уже не может выполнить упражнение самостоятельно, но ещё способен выполнить 1-3 повторения с помощью напарника. Скорее всего, форсированные повторения вы применяли чуть ли ни с первой тренировки, но делать это нужно правильно. Если практически всю нагрузку заберет напарник, то гипертрофии мышечных волокон не произойдет. Напарник должен помочь вам вытянуть вес «самостоятельно», чтобы ваши мышцы поработали на пределе.

 

 

Такая тренировка очень сильно нагружает центральную нервную систему, поэтому применять её можно не чаще, чем раз в две недели. Вообще, все эти методы тренинга применяются для того, чтобы разнообразить нагрузку внутри тренировочного сплита, давая возможность мышцам восстанавливаться. Таким образом получается организовать микропериодизацию, тренируя различные мышечные качества. Что касается форсированных повторений, то их, как правило, применяют на жимах, хотя использовать эту технику можно практически в любых упражнениях.

Прямая и обратная пирамиды – это способ тренинга с меняющимся весом отягощения от подхода к подходу. Прямая пирамида – это то, что вы тоже, скорее всего, стали применять с первого занятия в тренажерном зале. Такая система тренировок предполагает увеличение рабочего веса от подхода к подходу и снижение количества повторений, иногда количество повторений остается одинаковым на протяжении всего упражнения.

Обратная пирамида, соответственно, представляет собой обратный процесс, когда атлет в первом подходе берет большой вес, а затем постепенно его снижает, чтобы сохранить работоспособность. Второй метод более логичный с точки зрения энергетики, поскольку запас гликогена и креатинфосфата постепенно истощается, но зато такой метод более травмоопасен. Этот метод можно совмещать с форсированными повторениями, особенно, используя схему прямой пирамиды.

Негативные повторения – это очень эффективный и необычный способ создания мышечного стресса, который способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон. Самое простое разделение, которое вполне достаточно с практической точки зрения для большинства атлетов, это разделение на быстрые и медленные мышечные волокна.

Соотношение этих мышечных волокон в организме человека задано генетически и определяется размером нейронов, при этом изменить мышечную композицию невозможно, а от соотношения этих волокон зависит предрасположенность атлета к тому или иному виду спорта, а так же к тому, какой тип тренинга будет для него более эффективен. При этом, следует учесть, что в разных мышцах соотношение волокон может быть разным, поэтому бицепс может быть эффективнее тренировать пампингом, а ноги силовым тренингом.

Возвращаясь к негативным повторениям, следует заметить, что существует два варианта их использования. Первый вариант – это, когда атлет выполняет полностью весь подход в «негативе», второй – это вариант, когда атлет выполняет в «негативе» несколько последних повторений. Как правило, используется последний вариант, что выглядит следующим образом: вы выполняете упражнение, затем ваш напарник или два напарника поднимают снаряд в активной фазе, а вы лишь сопротивляетесь, опуская штангу или гантели.

Вариант, когда упражнение полностью выполняется в «негативе» - это, как правило, жим в Смитте, во время которого атлет медленно опускает штангу, касаясь груди, а затем два человека поднимают её вверх. Данный метод очень позитивно сказывается на силовых показателях в жиме лежа, поэтому его используют и пауэрлифтеры. Здесь же обратим ваше внимание на тренинг в статике, когда атлет просто снимает штангу со стойки, будь то жим лежа, или приседания со штангой и просто удерживает вес, тем самым привыкая к нему.

 

 

Дропсеты – система утомления мышечных волокон, стимулирующая их дальнейшую гипертрофию за счет углубления стресса и пампинга. Дропсет выполняется в частичной амплитуде, большом количестве повторений и в интенсивном темпе. Часто можно встретить варианты выполнения дропсетов в полной амплитуде, но это не очень осмысленно, поскольку полная амплитуда движения рвет короткие мышечные волокна и не позволяет создать оптимальный гормональный фон, способствующий дальнейшему росту мышечной ткани.

Подробно об этом рассказывал профессор Селуянов  вышек, чью теорию спортивной биохимии поддерживает Кравцов, поэтому данную теорию можно считать авторитетной. Как бы там ни было, дропсет предполагает постепенное снижение веса, но не между подходами, как это было в пирамидных схемах, а внутри подхода.

Атлет берет штангу весом в 50кг, выполняет несколько повторений, доходит до отказа, затем напарники скидывают какой-то вес, он выполняет ещё несколько повторений и так пока не дойдет до пустого грифа, с которым уже не сможет выполнить ни одного повторения. Такой метод тренинга следует применять не чаще, чем раз в месяц или даже полтора, поскольку мышцы переутомляются.

Схема 21 – это ещё один вариант пампинга, который стимулирует гипертрофию мышц. Этот вариант предполагает выполнение упражнения в трех фазах, сперва прорабатывается нижняя фаза в 7 повторениях, затем верхняя тоже в 7 повторениях, а последние 7 повторений атлет выполняет упражнение в полной амплитуде. Само собой, что вес следует подбирать соответствующий, но выполнять в данном стиле можно практически любое упражнение.

Упражнение следует выполнять в быстром темпе, чтобы подход не занимал больше 50 секунд, после чего штангу следует положить на место и отдохнуть минуту, а затем повторить упражнение. Иногда эту схему совмещают с дропсетами или негативными повторениями. Собственно, это все основные схемы тренировки мышц, которые используются в бодибилдинге. Для проработки силовых показателей используются свои схемы, предполагающие использование поддона, веревок, цепей, силовой рамы, синглов и многих других интересных методов, развивающих высокопороговые быстрые мышечные волокна.

 

Гиперплазия мышц – схема

Гиперплазия необходима, поскольку рост отдельной мышечной клетки ограничен, вследствие чего на определенном этапе атлет достигает своего «генетического потолка» и дальше не прогрессирует, либо делает это крайне медленно и неэффективно. Во-первых, метод, который применяется для стимулирования гиперплазии мышечной ткани, будет служить необычным источником стресса для мышц, что в любом случае поспособствует их росту, при этом, этот метод неплохо разгрузит центральную нервную систему. Во-вторых, если вы считаете, что нечто невозможно, то, не попробовав этого, результат точно не получите, а поскольку выбор не велик, то попробовать стоит!

 

Гиперплазия предполагает развитие несократительного аппарата – развитие саркоплазмы. Увеличение размеров саркоплазмы происходит во время тренинга с диапазоном повторений около 8-12 в подходе, то есть 40-50 секунд. Этот факт объясняет то, почему у бодибилдеров мышечных клеток больше, чему пауэрлифтеров, хотя размер одной клетки у пауэрлифтера больше. Другими словами, силовой тренинг больше влияет на гипертрофию мышечных волокон, а объемный тренинг на гиперплазию мышц.

Процесс гиперплазии предположительно выглядит следующим образом: мышечные клетки растут в размере, постоянно уплотняясь в ходе гипертрофии, при этом, обрастая саркоплазмой, после чего саркоплазмы становится в избытке, что позволяет обеспечить большее количество работающих миофибрилл, вследствие чего и синтезируются новые клетки. Но это ещё не все!

Мышцы обволакивают, так называемые, фасции, которые лимитируют размер мышцы. Для того, чтобы растянуть мышечные фасции вам понадобятся пампинг тренировки, растягивающие фасции и наполняющие мышцы кровью. Когда фасции растягиваются, то мышцы набухают, что позволяет организму легче синтезировать в них органические ткани, поэтому во время работы над гиперплазией следует уделить особенное внимание качеству питания.

Мы рекомендуем использовать спецдиету для набора мышечной массы. Конечно, фасции по истечении какого-то времени стягиваются обратно, но, если вы будете растягивать их достаточно часто, то организму будет некуда деваться, и он под это адаптируется, что позволит немного их растянуть навсегда. Таким образом, тренируясь в стиле пампинга, используя объемный тренинг с умеренными весами и большим количеством повторений, вы сможете растянуть мышечные фасции и увеличить в объеме саркоплазму, что и послужит причиной синтеза новых мышечных клеток.

 

 

При подготовке статьи были использованы материалы следующих ресурсов: http://ironworld.ru, http://fit4power.ru, http://www.tribunsky.ru.