Концепция
Выпуск №6
  • <
  • 7 
  • 6 
  • 5 
  • 4 
  • 3 
  • 2 
  • 1 
  • >

"Вакуум" в животе

 

 

Наули и Уддияна–бандха для плоского живота

 

Многие задаются вопросом, почему я тренирую живот, а он все равно торчит? Тогда возникает следующий вопрос: Как быстро сделать живот плоским – упражнения для брюшного пресса. Втягивание живота («вакуум») самое лучшее упражнение, что бы Вам живот был плоским! Если вы тренируете мышцы пресса, его следует выполнять после каждой тренировки где задействованы мышцы живота!

Способность контролировать мышцы брюшного пресса до такой степени, когда вы можете удерживать полный «вакуум» во время позирования, становится утраченным искусством в бодибилдинге. Это печально, поскольку втянутый живот не только впечатляюще выглядит на сцене, визуально уменьшая линию талии и увеличивая размер и полноту грудной клетки, но также позволяет развить рельефность мышц живота и постоянно следить за ними, даже в те моменты, когда вы стоите в расслабленной позе.


 

 

В напряженной атмосфере соревнований культуристы часто забывают о том, что за ними наблюдают все время, пока они находятся на сцене – даже когда они стоят позади и ожидают своей очереди. Нельзя давать судьям даже малейший намек на усталость, и способность держать мышцы брюшного пресса под жестким контролем является одним из способов избежать этого.

В наши дни культуристам иногда бывает трудно полностью втянуть живот, потому что мышцы их брюшного пресса стали очень массивными. Но главная причина все–таки заключается в том, что они не занимаются регулярной практикой «вакуума».

Этим искусством нельзя овладеть за один час. Точно так же, как любой другой вид позирования, оно требует постоянной тренировки в течение недель или месяцев, пока вы не установите полный контроль над мышцами.


 

Чтобы выполнить «вакуум», встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20–30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два–три раза.

Следующим шагом является практика «вакуума» стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать «вакуум» так долго, как только можете.


 

 

Выполнение «вакуума» в положении сидя – еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать «вакуум» сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.

Не знаю можно ли это сюда отнести, но я нашла очень похожее упражнение в йоге, называется – Наули. Напишу с точки зрение физиологии и техники выполнения. Итак:

 

Наули

Физиологический эффект:

Укрепляет и омолаживает нервы желудочно–кишечного тракта.

Усиливает перистальтику.

Способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки.

Делает самый лучший вакуумный массаж внутренних органов.

Укрепляет и омолаживает все железы внутренней секреции (эндокринная система) брюшной полости.

Укрепляет глубоко лежащие мышцы спины.

Тренирует подвеску внутренних органов.

Укрепляет прямые мышцы живота.

 

Исходное положение:

Поза рыбака:

ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;

ладони упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;

максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени.

 

Правила выполнения состоят из последовательного выполнения четырёх этапов:

1–й этап – Наули мадияна (обособление прямых мышц живота):

выполнить Уддияну–бандху, сконцентрировать внимание на прямых мышцах, идущих вдоль средней линии живота, и с легким нажимом рук на колени напрячь последние;

находиться в такой позе на задержке дыхания после выдоха;

расслабить мышцы и сделать медленный полный вдох;

повторить не менее четырёх раз;

по окончании можно выполнить очистительное дыхание.

2–й этап – Наули дакшина (обособление прямых мышц живота правой стороны):

выполнить Уддияну–бандху, сконцентрировать внимание на прямых мышцах правой стороны брюшной стенки и, уперевшись правой рукой в колено (левая при этом расслаблена), напрячь мышцы только правой половины брюшной стенки;

левая сторона брюшной стенки расслаблена;

находиться в такой позе на задержке дыхания после выдоха;

расслабить мышцы и сделать медленный полный вдох;

повторить не менее четырёх раз;

по окончании можно выполнить очистительное дыхание.

3–й этап – Наули беман (обособление прямых мышц живота левой стороны):

выполнять аналогично Наули дакшина, но с левой стороны.

4–й этап – Наули крийа (вращение прямыми мышцами передней стенки живота):

выполнить Уддияну–бандху;

начать выполнять круговые движения тазом, как при вращении хула–хупа;

перевести эти вращательные движения на мышцы передней стенки живота, поочерёдно напрягая и расслабляя мышцы передней стенки живота левой и правой сторон, для этого необходимо поочерёдно сильно нажимать соответствующей рукой на одноимённые колени, эти напряжения и расслабления создадут перекатывающуюся волну поперек живота;

вращения выполнять на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости;

далее остановить вращение, расслабить мышцы живота, сделать медленный полный вдох и, если необходимо, очистительное дыхание;

повторить упражнение с вращением в другую сторону;

это один цикл;

выполнить 4 цикла.


 

Уддияна–бандха

Назначение:

Для тренировки подвески внутренних органов, силы диафрагмальных мышц и мышц брюшного пресса.

Для глубокого массажа органов брюшины.

 

Исходное положение:

Поза рыбака:

ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;

ладони упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;

максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени.

 

Правила выполнения:

Выполнить спокойный выдох, полный йоговский вдох и энергичный выдох.

На задержке дыхания после выдоха:

Сократить анальный сфинктер, подтянув мышцы промежности (Уддияна–баидха).

Перекрыть дыхательное горло (сделать горловой «замок») и энергично втянуть живот за счёт сокращения мышц диафрагмы. Расслабленные мышцы брюшного пресса и внутренние органы легко последуют вверх за сократившейся диафрагмой, втягивая переднюю стенку живота.

Подбородок прижать к груди, выполнив Джаландхару–бандху.

В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.

В конце задержки дыхания освободить перекрытие дыхательного горла, расслабить мышцы диафрагмы – произойдёт пассивный вдох.

Вернуться в И.П.

Сделать очистительное дыхание.

Выполнять 10 раз.

 

Уддияна–бандха Крийа

Назначение:

Для тренировки подвески внутренних органов, силы диафрагмальных мышц и мышц брюшного пресса.

Для глубокого массажа органов брюшины.

 

Исходное положение:

Поза рыбака:

ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;

ладони рук упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;

максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени.

 

Правила выполнения:

Выполнить спокойный выдох, полный йоговский вдох и энергичный выдох.

На задержке дыхания после выдоха перекрыть дыхательное горло (сделать горловой «замок») и втянуть живот.

Расслабленные мышцы брюшного пресса и внутренние органы легко последуют вверх за сократившейся диафрагмой, втягивая переднюю стенку живота.

Подбородок прижать к груди и сократить анальный сфинктер, подтянув мышцы промежности.

Расслабив мышцы передней стенки живота, не делая вдоха и не расслабляя мышц промежности и шеи, вытолкнуть переднюю стенку живота вперёд.

Без задержки резко сократить мышцы передней стенки, максимально втянув живот.

Выполнять описанные выбросы передней стенки живота вперёд–назад на задержке дыхания после выдоха максимальное количество раз до признаков усталости.

Расслабить мышцы живота, промежности и шеи.

Выполнить полный вдох и занять И.П.

Выполнять 200–500 выбросов передней стенки живота (если такое количество не удается сделать за одну задержку дыхания, можно выполнить их за несколько раз выполнения упражнения).

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

Довести количество выбросов до 1000 раз.

От себя могу добавить что похожие выбросы есть в восточных танцах. Для всех этих упражнений есть противопоказания. Не практиковать:

при обострениях язвенной болезни желудка и 12–перстной кишки;

в дни месячных;

при беременности.

Осваивать осторожно при любых формах:

патологии лёгких;

сердечно–сосудистых заболеваний;

заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;

при грыжах в брюшной полости;

при слабых мышцах брюшного пресса или больших размерах живота.

 

 

Как сделать живот плоским. Упражнение втягивание живота [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://idealbody.org/threads. – Дата доступа: 25.03.2014.