Концепция
Выпуск №6
  • <
  • 7 
  • 6 
  • 5 
  • 4 
  • 3 
  • 2 
  • 1 
  • >

Мышцы "наружу"

 

 

Мышцы «наружу»

 

I

Сушка тела

Сушка – это настоящее испытание для организма. Это подтвердит любой человек, который хоть раз попробовал сидеть на этой диете. Многие ошибочно  считают, что это значит избавление организма от воды. Но на самом деле весь процесс построен на грамотном исключении из питания углеводов, чтобы наше тело активно начало расщеплять жиры. В итоге тело как бы «усыхает» – то есть начинают просматриваться прикрытые до этого мышцы.

Чтобы добиться этой цели, необходимо кардинально перестроить  программу питания, тренировок, внести соответствующие коррективы в общий распорядок дня. Разумеется, каждый составляет план питания, меню для сушки тела самостоятельно. Первые 3-6 дней организм будет вынужден «сдвинуть с места» привычный метаболизм. Поэтому в этот период рекомендуем снизить количество потребляемых углеводов на 20-30% от первоначальной нормы.

Если по окончании первой недели спортивной сушки вы не почувствовали особого дискомфорта, (в норме терять 1 кг в неделю) продвигайтесь в направлении ужесточения диеты. Снижайте содержание продуктов с высоким гликемическим индексом, крахмалистой пищи в рационе. Помните, что до 80% от вашего меню на сушке должны составлять белки. Содержание углеводов должно сводиться к минимуму (до 55-70 г/день). Как и общая калорийность рациона питания (не более 1300-1500 Ккал).

Обращаем ваше внимание! Все рекомендации являются общими. Универсальных цифр и точных «дозировок» нет и не может быть. Сушка тела для среднестатистического мужчины и профессионального спортсмена, выступающего на соревнованиях, – это не одно и то же. Кто-то хочет подсушить тело, сделать его более подтянутым и поджарым. А кому-то необходимо войти в рамки весовой категории. Исходите из особенностей вашего метаболизма, возраста, суточного рациона и поставленных целей. Только так вы составите программу питания, подходящую именно вам.

В список разрешенных продуктов входят:

Яйца, но только белок  (на желтки даже не смотрите) – сырые, отварные, в виде омлета, приготовленного на воде.

Постные сорта мяса и рыба (предпочтительно курица, кролик, телятина) – в отварном виде, либо приготовленном на пару.

Молочные продукты (обезжиренные творог, кефир, молоко) – на заключительных этапах сушки тела их следует исключить.

Кальмары и другие отварные морепродукты, содержащие значительное количество белка.

Свежие огурцы, зелень, белокочанная и пекинская капуста, зеленый перец, кабачки, редис, салаты, заправленные растительным маслом (источники клетчатки) – на заключительных этапах сушки тела (последние 10-15 дней перед выходом из диеты) их следует исключить. Картофель, морковь и другие корнеплоды – табу.

Мясные бульоны – до 400 г/день

Минеральная вода, чай (зеленый + имбирный) в неограниченном количестве.

Вопрос сохранения мышц после окончания сушки тела довольно щепетилен как для мужчин, так и для девушек, потому как кожа и кости, полученные в результате, могут совершенно испортить спортивный образ обоих полов. Как же производить сушку тела, чтобы не потерять наработанные с таким трудом мышцы?

Вам нужно, прежде всего, иметь отлично развитую мускулатуру перед сушкой тела, и во время диеты не забывать поддерживать ее силовыми занятиями с тяжелыми кратковременными нагрузками, а после сушки нужно будет приступить к упражнениям с удвоенной силой.

Если сопоставить факты, то понятно, что сушка тела действительно эффективна благодаря принудительному сжиганию жиров. Именно поэтому во время диеты для сушки не используются препараты-жиросжигатели, ускоряющие обменные процессы. Курс подобных таблеток можно проводить только в течение менее опасной диеты.

Чтобы предотвратить развитие постоянного угнетенного состояния, с собой требуется носить свежевыжатый сок, чтобы приводить свое тело в чувство, когда того требует ситуация. Больше бывайте на свежем  воздухе. В идеале, конечно, выполнять кардионагрузки на улице. Например, делать пробежки, кататься на велосипеде. Но если нет такой возможности, то хотя бы регулярно бывайте на свежем воздухе. Ведь почти все обменные процессы протекают при непосредственном участии кислорода, которым нужно постоянно обогащать кровь. Элементарный способ насытить кровь кислородом: просто глубоко вдыхайте воздух, гуляя по улице.

 Запомните, недосыпание в этот период недопустимо. Безусловно, это стресс для организма. Ваш мозг прекрасно понимает, что вы и так неважно себя чувствуете, однако тело размышлять не умеет; оно просто испытывает недомогание, отчего замедляет все процессы, экономя энергию. Здоровый сон – это лучшее диетическое и косметическое средство. Спите не менее семи часов.

Нельзя проводить сушку тела, если у вас есть склонность или уже готовая проблема:

– почечная недостаточность;

– кишечные и желудочные болезни;

– проблемы с печенью и поджелудочной железой;

– сахарный диабет;

– беременность и кормление грудью.

Советы по приготовлению и употреблению пищи:

Приемы пищи, насыщенные углеводами и жирами лучше назначить на первую половину дня, вторую половину дня посвятите употреблению овощей и белковых продуктов.

Не есть перед сном! Лучше всего, если последний прием пищи за 4 часа до сна, тогда вашему желудку не придется усиленно работать во время отдыха вашего организма.

И, надеюсь, что все понимают, что сушка тела – это эффективная диета, которая действует только за счет своей  строгости. Скажите твердое «Нет»: алкоголю, солениям, копченым продуктам, майонезу, хлебу и мучным изделиям, и результат не заставит себя долго ждать!

 

II

Как правильно бегать, чтобы похудеть. Формула Карвонена

Из всех видов физических нагрузок бег считается самым эффективным, в том числе и для похудения. Это объясняется вовлечением в процесс всех групп мышц, всего тела и его систем. Тренируется сердце, опорно-двигательный аппарат, укрепляются сосуды, нормализуется работа нервной системы, повышается выносливость, насыщается кислородом кровь и все ткани, вентилируются легкие, активизируются обменные процессы, сжигается жир.

Однако побежать еще недостаточно, чтобы начать терять вес. Да и вообще в этом деле нужно знать толк. Во-первых, бегая неправильно, вы можете себе лишь навредить, во-вторых, не любой бег приводит к потере килограммов.

Бегать для похудения нужно умеючи, что подразумевает не только технику, но и множество обязательных для выполнения правил и условий.

Как же правильно бегать, чтобы похудеть? Попробуем выяснить.

 

Правильная подготовка

Бег всегда должен начинаться с разминки. Вы должны не только подготовить руки, ноги и спину к предстоящей нагрузке, но и согреть все тело. Если начнете бежать сразу, то первые 10-15 минут бега все равно уйдут на разогрев, так что сжигание калорий начнется гораздо позже. Разминка не займет у вас много времени и усилий, но она должна быть достаточной для того, чтобы разогреть мышцы и суставы. Сделайте полуприседания, круговые обороты коленями, перекаты с пятки на носок, выпады ногами назад и в стороны, прыжки на месте – каждое упражнение по 8-10 раз.

 

Правильный режим

Если вы никогда прежде не бегали, начинайте с самого малого. Бегайте трусцой по 15-20 минут в таком темпе, чтобы во время бега вы могли вести непринужденную беседу. Делайте забеги регулярно дважды в неделю. Возможно, вначале вы будете сильно уставать, но потом организм привыкнет и даже будет требовать очередную пробежку. Постепенно увеличивайте длительность забегов. Для похудения следует бегать, по меньшей мере, 40 минут, а лучше час и больше. Со временем дистанцию и количество занятий в неделю можно будет увеличить. Прислушивайтесь к своему организму. Появление боли является тревожным признаком и достаточно веской причиной для передышки.

 

Правильная техника

Чтобы худеть, нужно бегать интервально или переменно. Меняйте вид бега и непременно – его интенсивность. Чередуйте ходьбу с бегом, а также бег трусцой с забегами на всю силу. Спина во время бега должна быть ровной, плечи расправлены, живот втянут.

Важно держать руки в расслабленном состоянии, чтобы организм не тратил лишнюю энергию на махи. И еще: очень важно правильно ставить ногу при беге – ни в коем случае не на носок, а только на целую стопу или с перекачиванием с пятки.

 

Правильное дыхание

Большое значение имеет то, как вы дышите во время бега и дышите ли вообще. Распространенной ошибкой новичков является задержка дыхания при беге. Дышать непременно нужно, причем специалисты рекомендуют такую технику: 4 шага – вдох, 4 шага – выдох. Вдыхать следует носом, а выдыхать через рот. Дыхание должно быть ритмичным.

 

Правильный пульс

Один из критериев эффективности занятий, кроме вашего самочувствия и изменения скоростных/временных результатов – частота вашего пульса. В некоторых источниках попадается простая рекомендация – для здоровья будет правильно бегать с такой интенсивностью, чтобы ваш пульс составлял 120-160 ударов в минуту. Но есть одна формула, которая заслуживает внимания. Эта формула – формула Карвонена. Ее нельзя назвать полностью верной и научной, но для оценки нагрузки подходит хорошо. Как правильно бегать с учетом этой формулы?

Считается, что эффективная тренировка происходит в интервале 60-80% от максимальной нагрузки. Есть упрощенный вариант, когда за максимум берется частота пульса, равная (220 – ваш возраст) и она умножается на нужный процент. Для 20 лет получаем интервал 120-160, для 60 лет – 96-128. То есть нижняя граница рекомендации 120-160 подходит для бега практически в любом возрасте.

 

А теперь полный вариант формулы Карвонена, более точный

Определяется частота пульса в покое (ЧПП) – с утра при пробуждении, не вставая с кровати, измеряется в течение минуты количество ударов. Максимум остается тот же: Макс = (220 – ваш возраст). Далее расчет такой: частота пульса = (Макс – ЧПП)*Нагрузка + ЧПП. Для Нагрузки 60-80% (0,6-0,8) получаем интервал 140-170 в 20 лет, 116-138 в 60 лет. При таком расчете интервал 120-160 уже не столь универсален. Поэтому, чтобы правильно бегать, рассчитывайте свой интервал частоты пульса. После этого, измеряйте пульс через 3-5 минут бега в некотором темпе – посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4. Еще проще это делать, если использовать специальные пульсометры. Если пульс находится в нужном интервале – продолжайте бегать с такой интенсивностью.

Через некоторое время вы уже без измерения пульса начнете чувствовать необходимую нагрузку во время пробежки. Здоровый образ жизни, рано или поздно, научит понимать свое тело на уровне ощущений. Обратите внимание, что для получения хорошего эффекта рекомендуется длительность беговой тренировки с такой интенсивностью не менее 20 минут, а в идеале можно доводить ее до 40 минут. Это уже зависит от целей вашего бега. Чтобы вы смогли бежать долго и быстро, вам должно быть максимально комфортно.

В первую очередь следует обратить внимание на обувь, потому как неправильная обувь может стать причиной возникновения проблем с ногами и спиной. Первым признаком того, что кроссовки не подходят для забегов, является боль в стопе после тренировок. Лучше не допускать этого и подобрать сразу хорошую обувь на толстой пружинящей подошве с супинатором. В идеале это должны быть кроссовки, предназначенные специально для бега с пометкой «running».Одежда не должна сковывать ваших движений или мешать вам во время занятий. Возьмите во внимание, из какого она материала сшита – он должен быть легким, влагопроницаемым и быстросохнущим.

 

Правильная дорожка

Если есть возможность, лучше бегать на свежем воздухе. Ведь во время занятий происходит интенсивная вентиляция легких, в которые тут же попадает все, что вы вдыхаете. Поэтому дорожки вблизи автомагистралей никоим образом не подходят для тренировок. Это должна быть отдаленная от движения транспорта зона – лес, парк, поле, сквер, и дорожка должна быть грунтовой – никак не асфальтной или бетонной. Если такой роскоши в условиях мегаполиса нет, тогда лучше стать на беговую дорожку. При этом она должна иметь хорошую амортизацию, достаточную длину и ширину и в целом отличаться безопасностью. Функция выбора режимов и установки высоких скоростей в вашем случае обязательна. Обязательно пейте воду! Во время активных физических занятий организм усиленно теряет энергию и жидкость, которую нужно восполнять. Рекомендуется каждые 4-5 минут смачивать ротовую полость водой.

Можно приготовить напиток для спортсменов: 3 чайные ложки фруктозы растворить в 1 л воды. Но обычная чистая живая вода будет не худшей альтернативой.

Бегать следует только на голодный желудок. Промежуток между приемом пищи и тренировками должен составлять как минимум 2 часа. Заканчивать пробежки всегда нужно дыхательной гимнастикой. И самое главное, с чего нужно было начинать: бегать, чтобы похудеть, можно только при отсутствии противопоказаний, а их для занятий бегом немало. Это, в первую очередь, заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозное расширение вен, очень низкое зрение и прочие. Поэтому непременно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать бегать для похудения. И не забывайте, что без коррекции питания бег для похудения не имеет смысла. 

 

III

Как правильно пить воду

Вода – активный участник всех обменных процессов и реакций, она входит в состав каждой клетки организма, заполняет межклеточное пространство и бежит по сосудистому руслу. Очевидно, что потребление воды – жизненно необходимо для каждого человека.

Однако даже такое простое, на первый взгляд, вещество, как вода, создает вокруг себя множество споров и вопросов. Сколько нужно пить воды? Можно ли запивать водой пищу? Помогает ли вода похудеть? Как правильно выстроить питьевой режим? Нужна ли вода во время тренировки, до или после нее? Какую воду стоит пить и когда? Эффективна ли вода с лимоном для похудения? В этой статье мы отправимся на поиски ответов на эти и многие другие «водянистые» вопросы.

 

Сколько вешать в литрах?

Как понять, сколько воды пить в день здоровому взрослому человеку? Самая простая формула расчета нормы потребления воды для взрослого человека такая: 30-40 мл. жидкости на каждый килограмм веса. Так, девушка весом 70 килограмм, согласно этой формуле, должна потреблять в среднем 2,5 литра жидкости ежедневно. Правда, речь идет не только о свободной жидкости, но и о той воде, которая содержится в сочных овощах, фруктах, супах, и других продуктах. В среднем на долю связанной жидкости приходится чуть меньше литра воды ежедневно. Таким образом, указанной в примере девушке стоит употреблять солидное количество чистой прозрачной воды - не мене 1,5 литров ежедневно. А в случае жаркой погоды, когда пот, что называется, валит градом, в случае заболевания, когда жар начинает донимать изнутри, при активных физических тренировках или при решении извечного женского вопроса «Как похудеть?» – и того больше.

 

Похудение с помощью воды – миф или реальность?

Действительно, вода – главный спутник на пути работы над фигурой мечты. В чем же секрет?

Во-первых, центры голода и жажды расположены в мозгу недалеко друг от друга, и перепутать эти два чувства не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Очень часто именно жажда маскируется под легкий голод, который прокладывает тропу к холодильнику в поисках всевозможных перекусов. А ведь зачастую нескольких глотков воды бывает достаточно для того, чтобы избежать излишних калорий.

Вода сама по себе абсолютно лишена калорий, и при этом она же необходима для липолиза – биохимического процесса расщепления жира. Вода, участвуя  в клеточном обмене, способствует выведению шлаков из организма, в том числе и продуктов липолиза. Это обстоятельство чрезвычайно важно при похудении.

Наконец, вода сохраняет эластичность и упругость кожи. Многие при довольно интенсивном похудении отмечают потерю эластичности кожи (пусть зачастую и временную), возникновение обвислости и дряблости кожи. Употребление достаточного количества жидкости поможет смягчить этот вопрос.

Все большую популярность приобретает очищение водой – минеральной или соленой. Магний из известных минеральных вод, таких как «Нарзан», «Боржоми», «Ессентуки» и прочие улучшает перистальтику кишечника, способствует ускорению обменных процессов, оказывает антиспазматическое действие на стенки желудка. Что ж, как видно, вода для похудения не только желательна, но и необходима.

 

Сколько пить воды, чтобы похудеть?

Выше мы уже приводили формулу для расчета среднего уровня потребления жидкости. Однако в погоне за точеной фигурой полученную цифру следует увеличить еще как минимум на 500 мл. Так, получается, что, стремясь похудеть, используемая в примере девушка весом 70 кг должна будет выпивать не менее 2 литров чистой воды в день.

Стоит заметить, что эти цифры справедливы лишь для здоровых людей. Заболевания почек (такие как почечная недостаточность, фосфатурия, гломерулонефрит и ряд других) и сердца (некоторые пороки клапана, недостаточность) накладывают определенные ограничения на количество употребляемой жидкости. Какие конкретно ограничения и насколько именно нужно сократить объем жидкости в таких случаях, определяет только врач.

 

До, после или, может, вместо?

Речь пойдет, конечно, о сочетании воды с приемами пищи.

Многие диетологи рекомендуют выпивать стакан воды комнатной температуры натощак. Согласно данным исследований, это ускоряет метаболические процессы, а значит, косвенно способствует процессу похудения. Однако и у этого подхода есть противники. Можно встретить мнение, что выпитая натощак вода смывает или разбавляет желудочный сок. Но, достаточно вспомнить физиологию человека, и становиться ясно, что это опасение не более чем миф. Ведь желудочный сок вырабатывается равномерно в ответ на прием пищи, а не плещется в желудке как в рекламной визуализированной фантазии, и смыть его принятой натощак водой невозможно. Так что смело начинайте день с утреннего стакана воды – диетологи вас поддержат.

Как уже упоминалось выше, стакан воды порой спасает от ненужных перекусов, способен утолить чувство ложного голода. Однако попытка заменить водой полноценный прием пищи чревата негативными последствиями и может быть опасна для здоровья.

 

В режиме тренировки

Каждый, кто хоть раз задавался целью включить свое тело в режим физических нагрузок, неизбежно сталкивается с вопросами правильного питьевого режима во время тренировок. Нужно ли пить воду во время тренировки и после нее? Какую воду лучше пить, и  в каких количествах? Воду можно назвать необходимым элементом тренировки. Именно жидкость, выделяясь в виде пота, позволяет организму регулировать температуру тела, избегая перегрева во время выполнения упражнений.

Кроме того, вода во время тренировки помогает телу оставаться (или становиться) стройным и подтянутым. Именно она помогает почкам выводить продукты распада жировых тканей. В условиях же обезвоживания липолиз (тот самый заветный распад) оказывается затруднен: активация и расщепление жировых запасов происходит с участием печени, но при нехватке жидкости печень оказывается настолько занята другими функциями, помогая почкам справиться с «катастрофой», что ей становится попросту не до липолиза.

Очевидно, что для эффективной, полноценной и безопасной тренировки необходимо приучить себя регулярно и качественно пить – достаточно часто, между подходами, мелкими глотками. Вода после тренировки поможет восполнить запасы жидкости и выполнит все те же функции.

 

Истина на дне бутылки, или какую воду предпочесть

Для утоления жажды лучше всего подходит чистая питьевая вода. Проще всего, конечно, набрать воды прямо из-под крана. Для очистки от вредных примесей пригодится специальный водяной фильтр. Этот же способ можно назвать самым экономичным.

Достойной альтернативой воде из водопроводного крана может стать бутилированная вода, которая выпускается в тарах различного объема и дизайна. Отличный вариант для утоления жажды – чуть подкисленная лимонным соком прохладная вода. Считается, что вода с лимоном эффективна для похудения. Разумеется, это справедливо, если не добавлять в такой напиток сахар.

Во время интенсивных и продолжительных занятий спортом стоит обратить внимание на спортивные напитки. Спортивная вода, в зависимости от целей тренировки, имеет различный состав и призвана восполнять потери не только жидкости, но и микроэлементов и нутриентов спортсмена.

 

Как же приучить себя к правильному употреблению воды?

Самый первый шаг на этом пути – стакан воды после пробуждения. А лучше – два стакана. Это поможет восполнить запасы влаги, израсходованные за часы сна. Не менее полезная привычка – выпивать стакан воды за 10-30 минут до приема пищи и при навязчивом желании перекусить вскоре после еды (скорее всего, выпитая вода унесет с собой такое мнимое чувство голода). Вообще, немного теплой воды после еды не будут лишними (тут стоит, однако, подчеркнуть, что выпиваемая после еды вода не должна быть холодной, ибо такая жидкость тормозит процесс пищеварения).

Хорошим подспорьем в деле выработки привычки достаточного питья может стать… бутылка с водой. Многие отмечают, что достаточно поставить на видное место небольшую бутылку воды и не забывать брать ее с собой, как общий объем потребляемой жидкости неминуемо возрастает. Это и не удивительно – попадаясь на глаза, такая «дежурная» бутылочка воды так и манит сделать глоток-другой живительной влаги.

 

 

При подготовке статьи были использованы материалы следующих ресурсов: http://dietadiary.com, http://zdorovo2.ru, http://stroy-telo.com, http://rusbody.com, http://pro-kachaem.ru.